Bát Chánh Đạo: Khởi Đầu Của Sự Thực Hành Chánh Niệm

BÁT CHÁNH ĐẠO: CON ĐƯỜNG ĐẾN HẠNH PHÚC
Tác Giả: Thiền Sư Bhante Henepola Gunaratana
Việt Dịch: Diệu Liên Lý Thu Linh
—o0o—

Khởi Đầu Của Sự Thực Hành Chánh Niệm

Những sự thay đổi trong cách sống được bàn đến trong những trang trước đây chỉ nhằm một mục đích: giúp bạn biến chánh niệm thành một phần trong đời sống. Chánh niệm là phương pháp duy nhất để vun trồng sự tĩnh thức trong từng giây phút về bản chất thật sự của vạn pháp, qua sự tiếp xúc với thân tâm. Có thể bạn đã biết đó là “thiền minh sát.” Là một kỹ năng bạn cần phát triển và sử dụng xuyên suốt mọi giai đoạn trên con đường đưa đến hạnh phúc của Đức Phật. Sau đây là một số lời khuyên để bắt đầu sự tu tập thiền minh sát.

—o0o—

TỌA THIỀN

Thời điểm tốt nhất để hành thiền là vào sáng sớm, trước khi bạn bắt đầu công việc trong ngày. Một nơi yên tĩnh là lý tưởng nhất, nhưng trên thế giới này khó có nơi đâu không có tiếng ồn, vì thế chỉ cần một nơi thích hợp cho việc hành thiền và một chiếc gối thiền êm ái.

Tiếp đến, chọn một thế ngồi hành thiền. Tốt nhất nhưng khó nhất là thế ngồi hoa sen (kiết già). Tréo hai chân, đặt bàn chân phải lên trên đùi trái và ngược lại, lòng bàn chân hướng lên trên. Hai bàn tay chồng lên nhau, đặt dưới rốn, tựa trên đùi, nâng đỡ thân trên. Sống lưng thẳng, đốt sống này chồng lên đốt kia như những xâu đồng xu. Cằm ngẩng lên.

Nếu không thể ngồi theo thế hoa sen, thì ngồi bán già. Đặt bàn chân phải qua đùi trái (hay ngược lại), đầu gối chạm sàn. Rồi cúi người về phía trước, đẩy gối vào phía sau. Nếu đầu gối khó chạm sàn thì đặt một đùi lên chỗ gập đầu gối của chân kia.

Bạn cũng có thể ngồi đặt chân này trước chân kia. Hay, ngồi trên một ghế đẩu nhỏ, giống như những cái ghế bạn thường thấy trong các thiền đường. Nếu tất cả đều quá khó, bạn có thể ngồi trên ghế bình thường.

Sau khi đã chọn một trong những thế ngồi này, hãy thẳng lưng lên, để giúp ngực căng dễ dàng khi bạn hít thở. Tư thế của bạn phải tự nhiên, mềm dẻo, không gồng cứng.

Hãy chọn vị thế cẩn thận, vì quan trọng là bạn không được sửa thế ngồi cho đến cuối buổi tọa thiền. Tại sao quan trọng vậy? Giả thử bạn chuyển đổi thế ngồi vì không được thoải mái. Sau một lúc, thế ngồi mới cũng trở nên khó chịu. Thế là bạn cứ chuyển đi, đổi lại từ vị thế này sang vị thế khác suốt buổi tọa thiền, thay vì cố gắng đạt được một mức định sâu xa hơn. Hãy rèn luyện sự tự kiềm chế và giữ nguyên thế ngồi ban đầu.

Hãy quyết định từ lúc đầu là bạn sẽ ngồi thiền trong bao lâu. Nếu bạn chưa bao giờ hành thiền thì hãy bắt đầu với khoảng hai mươi phút. Khi bạn đã tiếp tục thực hành thêm, dần dần bạn có thể tăng thêm thời lượng ngồi thiền. Điều đó tùy thuộc vào việc bạn có bao nhiêu thời gian và bạn có thể ngồi trong bao lâu mà không thấy đau đớn.

Khi ngồi, bạn nên nhắm mắt lại; như thế sẽ giúp bạn chú tâm hơn. Tâm trước lúc hành thiền giống như một ly nước bùn. Nếu bạn giữ cho cái ly đứng yên, bùn sẽ lắng xuống và nước trở nên trong. Tương tự, nếu bạn có thể yên lặng, giữ thân không chuyển động và chú tâm vào đề mục thiền quán, thì tâm bạn sẽ lắng đọng và bạn sẽ bắt đầu chứng nghiệm được niềm vui của việc hành thiền.

—o0o—

ĐỐI PHÓ VỚI CÁI ĐAU

Giả thử rằng bạn đã tuân theo những lời hướng dẫn về các tư thế và đang ngồi tọa thiền trong một tư thế dễ chịu nhất. Nhưng không lâu sau, bạn sẽ nhận ra rằng sự thoải mái đã biến mất. Rồi cái đau kéo đến, và bạn đánh mất quyết tâm ban đầu, sự kiên nhẫn, và lòng nhiệt thànhđể ngồi thiền.

Điều này có thể làm bạn nản chí. Nhưng hãy an tâm rằng sự đau đớn khó chịu phần lớn là do ta thiếu thực hành. Nó sẽ giảm bớt theo thời gian thực hành, và bạn sẽ thấy là bạn có thể chịuđựng nó dễ dàng hơn. Vì thế hãy để sự đau đớn khó chịu trở thành một dấu hiệu để bạn hâm nóng lòng quyết tâm thực hành của mình.

Nếu sự đau đớn xảy ra do bệnh nơi thân giống như lệch đĩa đệm hay một thương tật cũ; thì bạn nên thay đổi thế ngồi – có thể chuyển đến ngồi ghế. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau đớn tại một nơi thân thể bình thường, khỏe mạnh, thì tôi khuyên bạn hãy làm như sau.

Cách hữu hiệu nhất mà cũng khó khăn nhất để đối phó với sự đau đớn là quán sát nó. Hãy hòa mình với cơn đau, hãy có mặt với cơn đau. Cảm nhận nó mà không nghĩ đến nó như là cáiđau của tôi, cái đầu gối của tôi, cổ của tôi. Chỉ quán sát cái đau thật sát sao để xem điều gì xảy ra cho nó.

Lúc đầu sự đau đớn có thể gia tăng, khiến chúng ta sợ hãi. Thí dụ, đầu gối của bạn có thể bắt đầu đau đến nỗi bạn sợ rằng chân bạn sẽ bị hoại tử, phải cắt bỏ đi, khiến bạn tự hỏi làm sao bạn có thể sinh sống với chỉ một chân. Đừng lo sợ. Tôi chưa bao giờ thấy ai phải bị cưa chân vì hành thiền! Khi sự đau đớn mà bạn quán sát đạt đến tột đỉnh, nếu bạn kiên nhẫn chịu đựng thêm, thí dụ năm phút nữa, bạn sẽ thấy sự đau đớn khủng khiếp, có thể nguy hiểm tới tánh mạng này bắt đầu tan biến. Cảm giác đau đớn sẽ chuyển thành trung tính, và bạn sẽ khám phá rằng ngay cảm giác đau đớn cũng là vô thường.

Bạn có thể dùng một phương pháp tương tự như thế với những nỗi đau tâm lý, có thể là mặc cảm tội lỗi hay một ký ức kinh hoàng nào đó. Đừng cố gắng đẩy lùi nỗi đau đi. Hãy đón nhận nó. Có mặt với nó, với ngay cả những cảnh tượng hãi hùng tái diễn trong tâm bạn. Đừng để bị cuốn hút theo vọng tưởng, chỉ tiếp tục quán sát nỗi đau tinh thần đó, để nhìn thấy nó dần dần vỡ ra, giống như nỗi đau thể xác.

Khi sự vỡ oà xảy ra, nỗi đau biến mất, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm rất nhiều, một sự bình an và thư giãn xuất hiện. Dĩ nhiên, nỗi đau thể xác hay những ký ức đau đớn có thể lại phát khởi. Nhưng một khi bạn đã phá vỡ được cái đau vật lý hay tâm lý đó, thì nó sẽ không bao giờ trở lại với cùng mức độ như trước. Và lần sau khi bạn tọa thiền, bạn sẽ có thể ngồi lâu hơn trước khi cái đau xuất hiện.

Phương pháp thứ hai đối phó với cái đau là so sánh nó với những nỗi đau mà bạn đã trải qua trong cuộc đời. Cái đau hiện tại, mặc dầu ngay bây giờ nó có vẻ quá to lớn, nhưng nó chỉ là một phần nhỏ của những cái đau mà bạn đã trải qua, và bạn đã chịu đựng nhiều cái còn tệ hại hơn. Và cũng đừng quên cảm giác khổ đau vi tế ẩn sâu luôn ám ảnh bạn ngày và đêm. Khi so sánh với những nỗi đau khác, cái đau nhỏ trong chân bạn không lớn lao gì. Cũng đáng công chịu đựng, vì nó sẽ giúp ta chế ngự những nỗi đau to lớn hơn trong cuộc đời. Cái đau này khác chi một cái gai nhỏ găm vào tay. Khi lấy cái gai ra, nó làm ta đau nhiều hơn, tuy nhiên bạn phải chấp nhận để tránh cái đau lớn hơn sau đó. Cũng thế, bạn có thể chịu đựng cái đau ngồi thiền để giúp bạn thoát khỏi những phiền não lớn lao hơn trong tương lai.

Một phương pháp khác nữa là nghĩ đến nỗi đau mà người khác đang phải hứng chịu. Hiện tại, rất nhiều người đang đau khổ với những nỗi đau thể xác hay tinh thần do bệnh hoạn, đói khát, dãi dầu, chia ly với người thân yêu và những vấn đề nghiêm trọng khác. Hãy tự nhắc nhở rằng so sánh với những khổ đau đó thì cái đau của bạn không đến nỗi nào.

Cách thứ tư là không để ý đến cái đau. Bạn chủ tâm hướng đến hơi thở. Để giúp bạn trú trong hơi thở, bạn có thể thở nhanh vài cái.

Đề nghị cuối cùng của tôi, khi tất cả mọi thứ khác đều thất bại, là chuyển động -một cách rất chánh niệm. Từ từ di chuyển những bắp thịt để xem cái đau có được giảm bớt với sự chuyển đổi tư thế nhỏ nhất. Nếu bạn đau ở phía sau, hãy nhớ rằng lưng sẽ bị đau nếu bạn chồm về phía trước. Nếu bạn thấy căng thẳng ở lưng, trước hết hãy dùng tâm quán sát về tư thế của bạn, hãy thư giãn, rồi nhẹ nhàng thẳng lưng lên.

Đau ở đầu gối hay mắt cá cần một phương cách đặc biệt, vì bạn không muốn làm tổn hại đến các dây chằng. Nếu bạn nghĩ đau là do dây chằng, thì trước hết hãy cố gắng co duỗi một cách có chánh niệm những cơ ở trên và dưới của khớp mà không di chuyển hay thay đổi thế ngồi. Nếu làm thế cũng không thấy đở, thì hãy cử động chân một cách nhẹ nhàng chỉ vừa đủ để giảm căng thẳng trên các dây chằng.

Có thể bạn tự hỏi không biết chịu đựng đau đớn như thế để được gì. “Tôi hành thiền để đoạn diệt khổ đau. Tại sao tôi phải chịu khổ nhiều hơn khi tọa thiền?” Hãy nhớ rằng đây là loại đau khổ có thể dẫn đến sự đoạn diệt của tất cả mọi khổ đau khác. Khi bạn quán sát một cách chánh niệm cái đau khi nó phát sinh, rồi qua đi, và cảm nhận được cảm giác sung sướng tiếp theo sau khi nó biến mất, thì bạn đạt được sự tự tin về khả năng chịu đựng đau đớn của mình. Quan trọng hơn nữa, vì sự trải nghiệm đau đớn này là tự nguyện và chủ tâm, nó là một phương cách hữu hiệu để tự rèn luyện. Bạn sẽ đủ sức chịu đựng những nỗi đau lớn hơn trong cuộc đời.

Hãy kiên nhẫn. Có thể trước đây bạn chưa bao giờ ngồi thiền, hay chỉ thỉnh thoảng thực hành. Có thể bạn đã quen ngồi trên ghế hay sofa. Dĩ nhiên bạn sẽ cảm thấy đau khi lần đầu ngồi thiền trên sàn nhà. Bạn đã từng leo núi hay cưỡi ngựa chưa? Bạn có nhớ cơ thể mình cảm thấy thế nào trong lần đầu tiên, và ngày hôm sau, thân thể đau đớn thế nào không? Tuy nhiên, nếu bạn leo núi hay cưỡi ngựa mỗi ngày, không lâu sau bạn sẽ thành thục và không còn đau đớn nữa. Hành thiền cũng thế: bạn chỉ phải thực hành liên tục mỗi ngày và không thay đổi thế ngồi.

—o0o—

HÃY CHÚ TÂM

Một phương cách tốt để an tịnh tâm là chú tâm vào hơi thở. Hơi thở lúc nào cũng có mặt. Bạn không cần phải khó khăn tìm kiếm hơi thở, vì nó luôn vào ra nơi mũi. Hơi thở cũng không phụ thuộc vào cảm xúc, suy nghĩ hay sự chọn lựa nào. Trú tâm vào hơi thở là một phương cách hữu hiệu để vun trồng trạng thái tâm trung tính.

Bạn nên bắt đầu mỗi thời khóa tọa thiền với tâm từ bi. Một số người có thể dễ dàng phát khởi tâm từ bi đến tất cả mọi chúng sanh. Nhưng thông thường, bạn cần một phương pháp để làmđược như thế. Hãy bắt đầu với chính bản thân rồi sau đó dần phát triển tâm từ bi lớn rộng lớn để bao gồm tất cả chúng sanh. Tôi khuyên các bạn hãy đọc lời nguyện sau đây (một cách thầm lặng trong tâm hay ra tiếng):

Nguyện cho tôi được mạnh khoẻ, hạnh phúc và bình an. Nguyện cho tôi không gặp chướng ngại; không bị tổn hại; không gặp khó khăn gì; luôn được thành công. Nguyện cho tôi có lòng nhẫn nại, can đảm, hiểu biết, và quyết tâm để đối đầu và chế ngự những khó khăn, trở ngại, và thất bại không thể tránh trong cuộc đời.

Sau đó, hãy lặp lại, và thay những chữ “tôi” với những từ khác, bắt đầu với cha mẹ của bạn: “Nguyện cho cha mẹ tôi được sức khoẻ, hạnh phúc, và bình an. Nguyện cho họ không bị tổn hại …” vân vân. Sau đó lặp lại đoạn kinh trên cho các sư trưởng của mình: ” Nguyện cho các vị thầy của tôi được khỏe mạnh …” Rồi đến thân quyến, bạn bè của bạn; đến “những người không liên hệ” (những người mà bạn không thương hay ghét); đến kẻ thù của bạn; và cuối cùng là đến tất cả mọi chúng sanh. Cách thực hành đơn giản này sẽ giúp bạn dễ dàng chú tâm khi hành thiền và cũng giúp bạn chế ngự bất cứ sân hận nào có thể phát khởi khi bạn đang ngồi thiền.

Sau đó hãy hít ba hơi thở sâu. Khi bạn hít vào và thở ra, hãy ghi nhận sự căng lên và xẹp xuống nơi bụng (trên, dưới) và ngực. Hãy hít vào thật sâu để căng phồng cả ba vị trí này trên cơ thể. Sau đó, thở bình thường, để hơi thở vào ra một cách tự nhiên, nhẹ nhàng, không gắng sức, chú tâm vào cảm giác nơi mũi khi hơi thở vào ra. Phần đông ghi nhận hơi thở ở mũi dễ hơn; tuy nhiên, có người lại thích chú tâm vào cảm giác khi hơi thở phả ra trên môi hay trong mũi, hay trong hốc mũi, tùy thuộc vào cấu trúc của mặt. Sau khi đã chọn một nơi để chú tâm, thì chỉ ghi nhận cảm giác hơi thở vào ra ở nơi đó.

Khi chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự bắt đầu, ở giữa và đoạn cuối của mỗi hơi thở vào và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải cố gắng nhiều để nhận ra ba giai đoạn của hơi thở. Khi một hơi thở vào đã hoàn tất và trước khi thở ra, có một điểm dừng ngắn. Hãy ghi nhận nó, và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra hoàn tất, cũng có một sự nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Hãy ghi nhận điều này. Hai khoảng ngưng này xảy ra rất nhanh chóng đến nỗi có thể bạn không để ý đến chúng. Nhưng khi bạn chánh niệm, bạn sẽ nhận ra được.

Lúc bắt đầu, có thể cả hơi thở vào và hơi thở ra đều dài. Hãy ghi nhận điều đó, mà đừng suy nghĩ hay nói “hơi thở vào dài, hơi thở ra dài.” Khi bạn ghi nhận được cảm giác của hơi thở vào ra dài, thân bạn trở nên khá an tĩnh. Rồi có thể hơi thở của bạn trở nên ngắn. Hãy ghi nhận hơi thở ngắn cảm giác thế nào, lần nữa không nói “hơi thở ngắn”. Rồi ghi nhận cả quá trình của hơi thở từ lúc bắt đầu cho đến khi chấm dứt. Có thể, giờ hơi thở đã trở nên nhuần nhuyễn. Thân và tâm trở nên tĩnh lặng hơn trước đó. Hãy ghi nhận cảm giác tĩnh lặng và bình an này.

Mặc dầu cố gắng chú tâm vào hơi thở, tâm bạn vẫn có thể đi lang thang. Bạn có thể nhận ra mình đang nhớ lại những nơi mình đã đến, những người mình đã gặp, bạn bè lâu không gặp, một cuốn sách đã đọc lâu rồi, vị của một món ăn bạn đã dùng hôm qua. Ngay khi bạn vừa nhận ra tâm mình không còn trụ nơi hơi thở, hãy đem nó trở lại và buộc chặt nó ở đó một cách chánh nhiệm.

Có người dùng phương pháp đặt tên cho những sự kiện xảy ra trong đầu khi đang thiền quán. Thí dụ, thiền sinh có thể ghi nhận việc suy tưởng và nói trong đầu, “Suy nghĩ, suy nghĩ, suy nghĩ.” Khi nghe một tiếng động, thiền sinh nghĩ, “Nghe, nghe, nghe.”

Tôi không khuyên bạn dùng phương pháp này. Những sự việc mà bạn muốn đặt tên có thể xảy ra quá nhanh chóng đến nỗi bạn không có thì giờ để đặt tên chúng. Việc đặt tên phải mất thì giờ -thì giờ để tư tưởng phát sinh hay cảm giác xảy ra, thì giờ để nghĩ ra từ để diễn tả những gì bạn nhận biết. Bạn không thể đặt tên một điều gì đó khi nó đang xảy ra. Bạn chỉ có thể đặt tên sau khi nó đã xảy ra. Chỉ nhìn chúng khi chúng xảy ra và ghi nhận chúng, vậy cũngđủ rồi.

Chánh niệm rèn luyện cho bạn sự ý thức trực tiếp. Nó giúp bạn loại trừ các trung gian như từ ngữ hay khái niệm. Khái niệm và từ ngữ xuất hiện sau sự ý thức để giúp bạn diễn đạt ý nghĩ và cảm giác. Tuy nhiên, trong thiền, bạn không cần phải diễn tả bất cứ điều gì cho bất cứ ai. Bạn chỉ cần biết rằng khi thấy chỉ là thấy, khi nghe chỉ là nghe, xúc chạm chỉ là xúc chạm, biết chỉ là biết. Như thế cũng đủ rồi.

—o0o—

MỘT PHÚT CHÁNH NIỆM

Khi rời khỏi chiếu thiền, hãy quyết tâm suốt ngày sẽ để dành một phút trong mỗi giờ hành thiền. Bạn có thể tự hỏi mình có thể làm gì trong một phút – không đủ để tìm tọa cụ ngồi thiền. Đừng lo lắng về việc đi tìm tọa cụ. Cứ ở ngay nơi đó, dầu bạn đang ngồi, đứng, hay nằm -điều đó không quan trọng. Hãy dành năm mươi chín phút của mỗi giờ để làm bất cứđiều gì bạn làm trong ngày. Nhưng trong một phút của mỗi giờ đó, hãy ngưng bất cứ gì bạnđang làm và thiền quán. Bạn có thể vặn đồng hồ đeo tay hay cài vi tính để nó kêu mỗi giờ như là một cách nhắc nhở.

Khi bạn nghe tiếng báo hiệu, hãy dừng công việc đang làm lại, gạt bỏ bất cứ gì bạn đang suy nghĩ trong tâm và nhắm mắt lại. Chú tâm vào hơi thở của bạn. Nếu bạn không biết một phút dài bao lâu, thì hít vào và thở ra mười lăm lần và dành tất cả sự chú tâm vào hơi thở. Nếu phải lâu hơn một phút, cũng đừng quan tâm về điều đó. Bạn đâu mất mát gì.

Khi một phút đã qua, trước khi mở mắt, hãy quyết tâm trong một giờ tới sẽ hành thiền trong một phút nữa và cứ thế cho đến hết ngày. Hãy hướng về giây phút đó và tạo ra sự nôn nóng cho nó. Và nên tự hỏi mình, “Khi nào tôi mới lại được ngồi thiền nữa?”

Nếu bạn duy trì được phương pháp đơn giản này, thì cuối ngày bạn đã có thêm mười hay mười lăm phút hành thiền. Hơn nữa lúc cuối ngày, ước muốn được ngồi thiền – đã tăng trưởng vì được bạn nghĩ đến nó mỗi giờ- sẽ giúp bạn tìm được nguồn cảm hứng để hành thiền trước khi ngủ.

Hãy kết thúc một ngày với khoảng nửa giờ ngồi thiền. Khi bạn lên giường, hãy trú tâm vào hơi thở cho đến khi bạn thiếp đi. Nếu bạn thức giấc giữa đêm, hãy đem tâm trở lại với hơi thở. Khi bạn thức dậy sáng hôm sau, tâm bạn vẫn còn trụ nơi hơi thở, hãy nhắc nhở mình bắt đầu một ngày bằng việc ngồi thiền.



BÌNH LUẬN BẰNG FACEBOOK
BÌNH LUẬN BẰNG EMAIL

Add Comment